Entre calorías y ejercicio

SALUD

Más allá de cuidar la dieta y hacer actividad física, la clave está en lograr un balance entre ambos para mejorar la figura y la salud.

calorias

Aconsejan ingerir 1.500 calorías por día; en Uruguay se consumen unas 2.200.

Pensamos que caminar unos minutos por día es suficiente para estar en forma y nos enseñan que consumir unas 2.000 calorías cada 24 horas es lo estándar para una nutrición saludable. Pero, pese a esto, muchas veces engordamos o contraemos enfermedades que creemos que esos consejos podrían evitar. ¿Qué es lo que sucede? En realidad, la cuestión no es tan sencilla. La clave está en la relación entre lo que comemos y cuánto nos movemos. Dicho en las palabras del médico experto en nutrición John Duperly: en el balance energético.

El concepto parece relativamente sencillo, pero algunos detalles no lo hacen tan fácil de aplicar. “Nuestro organismo viene diseñado como motor para ingerir una cantidad de calorías que está regulada fundamentalmente por el cerebro, en particular el hipotálamo, y es el apetito, las ganas de comer, que hacen que yo ingiera alimentos en una cantidad determinada y con ciertas características”, detalla Duperly.

Ese “programa energético” fue generado hace millones de años para un organismo que estaba preparado para cazar o realizar abundante trabajo físico y sí necesitaba gastar entre 2.000 y 3.000 calorías al día. En ese entonces, la acumulación de grasa servía para poder gastarla luego, cuando venían épocas de sequía o heladas y había escasez de alimentos.

Ahora es claro que el panorama cambió. Sin considerar a quienes son deportistas o campesinos, el resto no tiene por qué consumir las 2.000 calorías por día que se suelen indicar como dieta estándar, remarca Duperly, representante para América Latina del programa Ejercicio es Medicina del Colegio Americano de Medicina del Deporte. “Ese cálculo de 2.000 calorías en mi opinión le ha hecho mucho daño a Latinoamérica porque es importado de Estados Unidos, de una población de los años `60 y `70, con una estatura y una masa muscular mucho mayor a la de Latinoamérica”. En Uruguay, según datos del Instituto Nacional de Estadística, se consume una media de 2.414 calorías diarias en Montevideo y 2.447 en el interior del país, y más de la mitad de la población (57%) presenta sobrepeso u obesidad.

¿Cuánto comer entonces? Para Duperly la respuesta es clara: unas 1.500 calorías. Pero con cuidar eso no alcanza; hay que incorporar además actividad física. Esto es fundamental porque, de lo contrario, el resultado no será el deseado. Es más, según el experto es este punto donde fallan la mayoría de las personas interesadas en mantenerse en línea. Empiezan bien, hacen un esfuerzo por comer poco y consumen, por ejemplo, 1.700 calorías. Practican ejercicio también, pero no el suficiente y gastan 1.600 calorías.

“O sea me sobran cien calorías diarias. Eso en diez días son mil calorías y en cien días son 10.000 calorías. Entonces, esos cien días, que son poco más de tres meses, me dan un kilo y medio de peso”, dice Duperly. Y agrega: “Si lleva esos cálculos a la población general y los prolonga, no a cien días, sino a uno o dos años, ahí tiene una explicación de sobrepeso y obesidad en el mundo. Ese ese kilo encima multiplicado por cinco o diez años, lo que explica los diez o 15 kilos de exceso que tiene buena parte de la población”.

“Una trampa”.

La cuestión que surge, por lo tanto, es cuánto ejercicio es recomendable. En eso también Duperly es contundente: un mínimo de 150 minutos por semana (de lunes a viernes) y un ideal de una hora diaria (también cinco días por semana) de actividad combinada entre rutinas que impliquen fuerza y aeróbicas. Una aclaración: estos tiempos no valen si de caminar se trata. “Es una excelente alternativa, de baja intensidad y bajo riesgo, pero para que equivalga a estos números que mencionábamos debemos calcular el doble de tiempo”, señala.

De todos modos, abandonar el sedentarismo es importante por razones que van mucho más allá del peso. Estudios científicos de los últimos 30 años demostraron que una persona que no sigue estas recomendaciones de ejercicio tiene el doble de chances de desarrollar diabetes e hipertensión arterial o de sufrir un infarto. Además, el cáncer de mama y colon se reduce 30% en quienes cumplen con las rutinas aeróbicas. El beneficio no es solo para el cuerpo: presentan menos alzhéimer, depresión, ansiedad y párkinson, los cuatro grandes problemas de salud mental. Incluso, hay investigaciones que comparan la eficacia antidepresiva del ejercicio con la de los medicamentos para combatir esa patología.

Según Duperly, la mayoría de la población no sigue estas buenas prácticas de actividad física. Gran parte de los adultos, después de que se establecen, confunden “cierto bienestar” con conductas que van en contra de su salud. Miran más televisión, usan más el auto. “Todo lo que tiene que ver con quietud, con poco gasto de energía y con más comida. Eso es lo que se vende y es a lo que aspira un ciudadano con buena situación económica. Entonces, es una trampa sin salida”, resume. Eso implica, por ejemplo, elegir no ir a pie si puede costear un automóvil. Y los menos optan por destinar dinero a comprarse una bicicleta de excelente calidad, practicar montañismo o alguna otra opción saludable. Esa quietud es una agresión directa al cuerpo: aumenta las pulsaciones y favorece el pasaje de grasas y azúcares a la sangre, y la formación de coágulos sanguíneos. Las recomendaciones pueden parecer obvias, pero vale recordarlas: subir escaleras en vez de utilizar ascensor, aprovechar a caminar lo más que se pueda y pasar menos tiempo frente a las pantallas.

Estrategias para poder empezar

La Organización Mundial de la Salud recomienda que los adultos (18-64 años) realicen al menos 150 minutos a la semana de actividad física de intensidad moderada. En su web (http://johnduperly.com) el médico John Duperly brinda diez estrategias para llegar a realizar al menos esos 30 minutos al día: 1) despertarse temprano; 2) disminuir el tiempo sentado; 3) reemplazar el ómnibus o el auto por las piernas; 4) realizar ejercicio en el lugar de trabajo; 5) caminar y caminar; 6) considerar tener un perro; 7) tener un amigo activo; 8) cuidar el jardín; 9) bailar; 10) aprovechar la tecnología.

http://www.elpais.com.uy/domingo/calorias-ejercicio-nutricion-duperly.html

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